[...] 80minut 1.wyciskanie skos ujemny 4x10 40-100kg 2.podciagnie na drazku 4x8 z pomoca 3.wyciskanie hantlami skoks dodatni 3x8 20kg 4.wioslo sztanga w opadzie 4x10 70kg 5.pompki na poreczach 3x8 cięzko 6.sciagnie drazka wyciagu gornego do klatki 4x10 7sztabek wyciskanie hantlami slabo bo byly tylko 20 tyle ludu na siłowni ze nie bylo czym [...]
[...] barku+triceps 1. wioslowanie sztanga 4*10 75kg 2. podciaganie szerokim nachwytem 4*8 cc 3a. sciaganie v-wyciagu 4*10 50kg 3b. wioslowanie v-wyciagiem 4*10 50kg 4. pompki na poreczach 4*10 cc 5.francuz hantla 3*10 14kg 6. prostowanie sznur 3*10+podwojny dropset 20kg+15kg/10g Do wioslowania doloze, z cw. 3a i 3b odejme. Reszta na [...]
1 dzień : *Brzuszki 3x15 Klatka 1Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12-10-8-6 2Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 12-10-8-6 3Krzyżowanie linek wyciągów 3x15 Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ prostą STOJAC PODCHWYTEM: 12 10 8 2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC młotkowo 3x10 3, UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamaną NA [...]
Dzięki za odpowiedź. Daje SOG'a. Plan wygląda teraz tak: PONIEDZIAŁEK PLECY: 1. Martwy ciąg - 10/8/8/6 2. Podciąganie - 4x8 3. Wiosłowanie sztangą - 12/10/10/8 4. Szrugsy -12/10/10/8 WTOREK KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej -10/8/8/6 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej głową w górę - 12/10/8/8 3. Rozpiętki na [...]
[...] Klatka piersiowa - sztanga na prostej 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - sztangielki na skosie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - rozpiętki na prostej 3 serie po 12/10/8 powtórzeń - pompki na poręczach 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę Triceps - francuskie wyciskanie do czoła 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń - prostowanie ramienia na wyciągu 3 serie [...]
PONIEDZIAŁEK 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 4x9-6 - prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach4x9-6/4xmax (na zmiane co tydzień) Dodaj to ćwiczenie, zwiększ ilość powtórzeń ŚRODA 2.Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 4x96 (+ 1 seria rozgrzewkowa bez ciężaru) - uginanie ramion z liną wyciągu dolnego4x9-6 Dodaj jedno ćwiczenie, [...]
[...] 3x8 + unoszenie drążka na wyciągu na boki 3x12 -unoszenie na boki w opadzie tułowia 2x10 Triceps: -wyciskanie francuskie 3x8 + ściąganie linek nachwyt górny wyciąg 3x12 -pompki na poręczach 1x(max) PULL Plecy: -mc zwykłe 4x5 + ściąganie drążka do klatki szer. uchwyt (podchwyt) 4x12 -Wiosłowanie sztangą 4x10 -Szrugsy 3x12 -Podciąganie [...]
Poniedziałek Klatka: Pompki na poręczach 4s max Wyciskanie hantli na skosie 4s Rozpiętki na bramie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s Wznosy hantli na bok 4s Triceps: Unoszenie sztangi od czoła 3s Wyprosty ręki z za głowy 3s Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie 3s max Russian twist 3x max Skłony w leżeniu 3 s max Środa Plecy: Drążek 4s max [...]
[...] 2. Wyciskanie Francuskie Jednorącz Hantlami Siedząc 3s x 12/10/8p 3. Francuskie wyciskanie leżąc hantelkami lub sztangą 3s x 12/10/8p Za duzo tych wyciagow. Proponuje pompki na poreczach 4 x max i fracuz lezac do czola 15 12 10 10 + 2 serie odwrotnych pompek w podporze na maxa. 2 Dzień /Przerwa/ 3 Dzień Plecy: 1. Podciąganie na drążku [...]
daj modlitewnik przed młotkami. młotki w ilości 3s na trica może 3ćw? francus,wycisk waski(sila)pompki na dopompowanie. Wszystko w ilości 3s nogi ok. barków nie łącz z nogami klata,bic,przód,bok plecy,tric nogi Na barki daj wycisk z przed klaty(przód)unoszenie bokiem(bok) i w opadzie(tył) zdr
[...] w koncowej fazie mc 4. Martwy ciag 4x10 1. sciaganie linki gornego wyciagu oburącz 3x10francuskie lezac 2. prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x10 3. pompki na poręczach 3x max brzuch Czwartek: wolne Piatek: Nogi 1.Przysiady ze sztanga na barkach 4x10 2.Prostowanie nog/maszyna 3x10 3.Uginanie nóg /maszyna 3x10 4.Wspiecia [...]
Ok, więc poprawiona wersja będzie wyglądała mniej więcej tak: coś jeszcze? PONIEDZIAŁEK: KLATKA+BICEPS 1. Pompki na poręczach 8/6/4/2 2. Wyciskanie sztangielek skos 8/6/4 3. Rozpiętki płasko w dół 2x8-10 4. Wypychanie barków skos 2x15 5. Uginanie ramion ze sztangą 8/6/4 6. Uginanie ramienia o kolano 8/6/4 7. Uginanie młotkowe stojąc 10/8/6 WTOREK: [...]
12.06.14 Barki+czwórki+łydy 1. Wyprosty koniczyn siedząc 4x25-15 2. Fronty 5x12-10 3. Syzyfki 3x12-15 bary (to był ten gorszy dzień, brak siły, zmęczenie właśnie w barkach): 1. Unoszenie siedząc bokiem w górę 3xmax 10kg 2. Wyciskanie żołnierskie 3x10 3(wszystko na wyc dolnym)a. Unoszenie bokiem w gorę 3x8 3b.front raises 3x8 3c. Przodem w górę 3x8 [...]
PRZEMYŚLANE I ZMIENIONE: PONIEDZIAŁEK PLECY: 1. Podciąganie uchwyt szeroko - 4s/12p 2. Podciąganie uchwyt wąsko - 4s/12p 3. Wiosłowanie sztangą - 12/10/10/8 4. Wiosłowanie hantlem -12/10/10/8 WTOREK KLATKA: 1. Wyciskanie skos w górę - 12/10/10/8 2. Wyciskanie płasko - 12/10/10/8 3. Wyciskanie płasko wąsko - 12/10/8 4. Rozpiętki [...]
PONIEDZIALEK KLATKA: -Wyciskanie na skosie 12-10-8 -WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 10-8-6 -PRZENOSZENIE SZTANGI ZZA GŁOWY 1X7 4X8 -POMPKI NA PORECZACH 4X10 BARKI: -WYCISKANIE SZTANGI DO CZOŁA 12-10-8 -WYCISKANIE SZTANG DO KARKU 12-10-8 -UNOSZENIA HANTLI BOKIEM NAD GŁOWE 12-10-8 -UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W OPADZIE 12-10-8 WTOREK PLECY: [...]
PONIEDZIALEK KLATKA: -Wyciskanie na skosie 12-10-8 -WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 10-8-6 -PRZENOSZENIE SZTANGI ZZA GŁOWY 1X7 4X8 -POMPKI NA PORECZACH 4X10 NOGI: -Przysiad ze sztanga na barkach (z przodu) 15+12+/ 10x4 -Wykroki z hantlami w dłoniach 10+8x4 (8 powt na każdą nogę) -Martwy ciąg na prostych nogach (mięśnie dwugłowe) 10x4 -Wspięcia [...]
no to tak. klatke robie z barkami a nogi na osobnym. jeśli chodzi o to wyciskanie na barki to każde działa troche inaczej i po takim treningu wszystko bylo ok dawniej jak robilem:) Mi odpowiada taka ilość serii:) daje rade, poźniej dużo odpoczywac i jest ok. MC i opady na początek serii radzisz?? robie obydwa cwiczenia bo jest to dobre do robienia [...]
Co powiecie na to Push/Pull ?: 1dzień klatka,barki,tric - wycisk płasko 4x12-6 - wycisk skos góra 3x10-6 - wycisk hantli siedząc 3x10-6 - wznosy bokiem 3x10-12 - pompki na poręczach 4x10 brzuch 4x20-30 2dzień nogi,plecy,bic - przysiad 4x12-6 - prostowanie nóg na maszynie 3x10-12 - martwy ciąg klasyczny 3x8-10 - podciąganie na drążku [...]
[...] płasko 4s wyciskanie sztangi skos dodatni 4s rozpiętki ze sztangielkami skos dodatni 4s wyciskanie francuskie sztangi 4s ściąganie linki wyciągu gónego drążek prosty 4s pompki na poręczach 4xmax Barki : wyciskanie sztangielek 4s unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s po każdym treningu zróżnicowany [...]
[...] (wyciągu) trujkąta (rączki) siedząc 4x10 - wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4x10 - dzień dobry 3x15 Kaptury: - wznosy barków ze sztangielkami stojąc 4x12 Triceps: - pompki na poręczach 4x12 - francuskie wyciskanie sztangielki siedząc oburącz 4x12 3 Dzień: Nogi: - prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x15 - wyciskanie na suwnicy (45 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
